Comment gérer la frustration ? : la reconnaître et la surmonter
La voilà qui s’installe dans cette boule au ventre et ce nœud dans la gorge : comment gérer la frustration que vous ressentez quand vous avez le sentiment que vos souhaits, aussi forts soient-ils, ne sont pas assouvis ? La frustration, comme toute émotion, ne dure que quelques instants. Ce qui peut durer, en revanche, ce sont les pensées inconfortables qu’elle génère. Sources de stress et de mal-être, si ces pensées s’installent trop longtemps, les conséquences seront psychologiques et physiques. Elles se matérialiseront dans toutes les sphères de votre vie : à la maison, au travail, en famille, entre amis… Voyons de plus près comment gérer la frustration pour la tenir à bonne distance. Il est grand temps de restaurer la puissance dont vous avez été - apparemment - privé.e : ce n’était que temporaire ! Prenez un carnet et un stylo, cet article vous encourage vivement à vous questionner et à noter vos réflexions !
Gérer la frustration exige de faire une pause et de s’observer
La frustration est une émotion interne qui fait rage lorsqu’une résistance externe, réelle ou supposée, est imposée à sa volonté et à ses désirs. Le sentiment d’impuissance qui est à l’origine de la frustration est le terreau fertile du comportement que vous choisirez. Soit vous céderez à la colère, soit vous chercherez des portes de sortie. Quelle que soit votre option, vous en récolterez les fruits.
Prenez une grande inspiration : vous aurez bientôt de quoi faire les bons choix en vous appuyant sur ce que vous aurez observé en vous. Pour cela, gardez à l’esprit qu’en développement personnel et en coaching, la partition est la suivante : ce que nous sommes à l’intérieur rayonne et influe sur ce que nous vivons à l’extérieur… Il est donc élémentaire de prendre le temps de vous observer et de faire le tri dans ce que vous voulez garder ou transformer. C’est ainsi que vous obtiendrez des résultats qui vous satisferont davantage dans vos relations, vos projets, votre travail.
Questionner les causes de la frustration
1. Que s’est-il passé concrètement ?
Une journée est faite d’autant de moments dans lesquels vous pouvez vous sentir incompris.e, insatisfait.e, frustré.e :
- Un embouteillage qui vous met en retard ;
- Un train qui n’arrive pas à l’heure ;
- Une dispute à la maison ;
- Une relation de travail tendue ;
- Un imprévu qui flanque vos plans au sol ;
- Un client qui ne vous paie pas ;
- Un fournisseur qui ne remplit pas sa part du contrat.
Je rappelle souvent en coaching que tout ce qui arrive est une circonstance, un fait. C’est notre cerveau qui l’étiquette en quelque chose de bénéfique ou de frustrant. À cause de notre histoire, de nos besoins, de nos valeurs, de nos croyances. Juste-notre-cerveau.
2. Quels sont vos besoins insatisfaits ?
Il est temps d’attraper votre carnet et votre stylo !
Face à telle ou telle circonstance, si votre cerveau classe l’événement dans le dossier de la frustration, demandez-vous : de quoi ai-je besoin qui n’a pas été satisfait ?
Quand vous arrivez en retard, quelle valeur cela vous empêche de mettre en avant ? Quand vos échanges avec les autres sont conflictuels, de quoi est-ce que cela vous prive ? Lorsque les choses ne se passent pas exactement comme vous l’aviez prévu, quelle croyance cela nourrit-il ? Lorsque vos clients et vos fournisseurs ne sont pas là où vous les espérez, quelle partie inconfortable de votre histoire est validée ?
Ces interrogations sont capitales pour comprendre les racines de votre frustration et vous permettre de vous en décrocher avec plus d’aisance.
3. Reconnaître les signes de la frustration
Votre frustration se manifeste lorsque vous n’obtenez pas satisfaction et que vous ressentez une forme de résistance à vos attentes, qu’importe le domaine.
Apprenez à vous arrêter quelques instants pour poser des mots précis sur ce qui se passe en vous. Dans votre cœur - siège de vos émotions - et dans votre corps.
La frustration est fréquemment accompagnée de sa sœur, la colère. Est-ce une colère sourde, fracassante, bruyante, douloureuse - dans votre ventre, dans votre dos, dans votre gorge, ailleurs ?
Vous pouvez aussi ressentir de l’impatience. Vous rongez-vous les ongles ? Vous mettez-vous à faire les 100 pas, à gesticuler ? Le temps vous paraît-il avoir ralenti à n’en plus finir ? Votre comportement vis à vis des autres ne sort-il pas des clous ? Ce peut-il que votre frustration et vos réactions les poussent à vous tenir à distance ou à enchérir dans le conflit ?
Parfois, la peur est un indicateur de la frustration : la peur de ne pas être assez, la peur de ne pas être reconnu.e, la peur de manquer, la peur d’être jugé.e. Mais alors, qu’en est-il de votre estime de soi, de la valeur que vous vous attribuez ? N’y aurait-il pas là un angle mort à éclairer ?
Prendre conscience des impacts des circonstances
Sur vos pensées
Plus haut, je vous encourageais à voir les événements pour ce qu’ils sont. Des faits. Des circonstances extérieures à votre système interne, à votre mindset. Pour gagner en sérénité et en force d’esprit, le secret réside dans la maîtrise des pensées générées par les circonstances.
Si une pensée ne dure qu’un bref instant - j’en veux pour preuve que vous avez des milliers de pensées par jour ! - ses conséquences émotionnelles sont plus durables. Choisissez donc avec soin les pensées que vous voulez avoir. C’est une gymnastique qui demande de l’entraînement et de la répétition. Mais si vous habituez votre cerveau à avoir des pensées constructives plutôt qu’à ne voir que des problèmes, vous agirez sur vos émotions, dont fait partie la frustration.
Et l’intérêt de cette gymnastique se tient dans le fait que vos émotions génèrent vos comportements.
Sur votre comportement
Prenons un exemple. Chloé se sent mal dans son job et ne voit pas d’issue en dehors de la démission (circonstances). Sa première pensée est qu’elle va manquer d’argent sans ce travail. Elle tombe rapidement dans la peur (émotion) pour son foyer, ses projets, sa retraite. Elle rumine des jours et des mois durant. Si bien qu’elle reste figée (comportement), coincée dans ce travail qu’elle déteste désormais. La peur est rejointe par la frustration, la colère, le dégoût, la tristesse, le découragement…
Un jour, Chloé décide que cette situation a assez duré, qu’elle vaut mieux que ce tourbillon d’émotions catastrophiques qui la rendent malade. Elle se fait accompagner pour muscler son mindset et changer ses pensées. Désormais, quand elle envisage la démission, elle pense à l’opportunité que cela lui donne de s’interroger sur ce qu’elle aimerait vraiment faire. Elle active ses envies profondes, celles qui la motivent. Elle lance sa réflexion et se replace au centre de ses priorités. Elle ressent de la joie et de l’excitation face aux possibles.
Vous, comme Chloé, constaterez sans attendre que votre comportement - rester figé.e ou lancer vos réflexions - impacte directement les objectifs que vous visez et les résultats que vous obtenez dans la vie.
3 clés pour sortir de la frustration
1. S’ancrer dans l’instant présent
Vous connaissez maintenant trois signes majeurs de frustration : la colère, l’impatience et la peur. Lorsque vous avez soif, vous prenez le temps de prendre un verre d’eau, n’est-ce pas ? De la même façon, prenez le temps de vous ancrer dans l’instant présent quand vous ressentez ces signes.
Voici ce que je fais dans les moments où je reconnais la frustration - et ses cousines peu agréables - du coin de l'œil :
- J’inspire et j’expire profondément, 3 fois.
- Je scanne mon corps des pieds à la tête et je ressens tout ce qu’il touche : le sol, la chaise sur laquelle je suis assise, le poids de mes vêtements, la matière sur laquelle reposent mes mains, mes lunettes sur mon nez.
- Je prends garde à tout ce que je peux entendre : l’horloge, un chien qui aboie, une voiture qui passe, le radiateur et l’ordinateur qui ronronnent.
- Je vois spécifiquement ce qui se présente à mon regard : la forme, la couleur, la texture, le mouvement.
- Je goûte ce qui se passe dans ma bouche, sur mes papilles, sur mon palais, à l’intérieur de mes joues.
- Je sens le parfum de mon environnement : un reste de café, l’encre de l’imprimante, une odeur de fleur, de pluie, de savon.
Pour vous entraîner à vous ancrer dans l'instant présent, lancez-vous dans le Challenge Pleine Conscience, c'est offert !
2. Créer
Nul besoin d’être Van Gogh ni Rodin pour se servir de ses mains ! Les bambins sont encouragés à créer dès la maternelle !
Peut-être le savez-vous déjà ou peut-être l’ignorez-vous : se concentrer sur une tâche manuelle aère sérieusement l’esprit et l’apaise réellement. Certains jardinent (les plantes en pot, c’est aussi du jardinage…), cuisinent, pâtissent. D’autres dessinent, cousent, peignent, collent, découpent, bricolent, retapent, construisent, modèlent, colorent, écrivent, gribouillent…
Faites-le seul.e, à deux, en famille, entre amis, en association, en club.
Peu importe comment mais donnez autre chose que de la frustration à votre cerveau ! Constatez par vous-même que faire de votre mieux pour vous changer les idées est plus sain que de vous laisser dévorer par la frustration. Vous m’en direz des nouvelles…
3. S'orienter vers les solutions
Reprenez le carnet dans lequel vous avez noté vos besoins insatisfaits.
Face à chaque questionnement que vous avez posé plus tôt, déposez ce qui satisferait vos besoins et vos valeurs, et qui ne dépend que de vous.
Orientez vos pensées non pas vers le problème mais vers votre potentiel à le résoudre. Je lisais récemment un livre dans lequel il était dit que si vous développez votre capacité à chercher des solutions, vous serez toujours plus grand.e que vos problèmes. Ceux dont on imagine qu’ils n’ont pas de difficultés ni de sources de frustration, en ont pourtant bel et bien ! Seulement, ils ont musclé leur faculté de s’orienter vers la porte de sortie plutôt que vers le grand bain de la rumination et du désespoir.
Ces personnes, dont on croit que la vie est plus simple que celle des autres, misent sur leur capacité à appuyer sur leur interrupteur personnel pour activer le mode résolution de problème. Et, cerise on the cake, parce qu’elles se sont observées, ces personnessavent comment agir en restant en phase avec leurs valeurs pour obtenir ce qu’elles veulent.
Rappelez-vous : désamorcez la frustration en vous reconnectant à l’instant présent
Vous savez maintenant comment gérer la frustration. Comme souvent, cela parait simple mais ce n’est pas toujours facile. Prenez conscience de tout ce qu’elle vous empêche d’être et d’avoir d’agréable pour trouver la motivation de vous en défaire. Pour vous aider dans vos exercices de pleine conscience, vous reconnectez à l’instant présent et trouver un espace de paix intérieure, téléchargez mon challenge offert : « Pleine Conscience, 8 jours pour s’ancrer dans le moment présent ». Et si vous voulez être accompagné.e dans la transformation de la frustration en énergie constructive, parlons-en lors de votre rendez-vous gratuit et sans engagement : il vous suffit de cliquer ⬇
Moi, c'est Delphine Degrenne
J'ai pour mission de vous aider à mettre en place vos stratégies de réussite pour atteindre vos objectifs et avoir une vie professionnelle et personnelle épanouie.
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